Il numero di anziani in Italia è in aumento, quindi l’ invecchiamento attivo è essenziale per una buona qualità di vita negli anziani .
L’esercizio fisico eseguito regolarmente e adattato alle condizioni fisiche delle persone anziane è associato a un minor rischio di mortalità, poiché ha effetti benefici sulla salute, principalmente a livello cardiovascolare e per prevenire il diabete di tipo II.
Inoltre, l’ esercizio fisico negli anziani ha dimostrato di essere efficace nel prevenire alcuni tumori, aumentando la densità minerale ossea, riducendo il rischio di cadute , migliorando la funzione cognitiva e combattendo l’isolamento sociale e la depressione .
La qualità della vita delle persone anziane che esercitano è molto più elevata , il che riduce la necessità di assumere farmaci e il rischio di dipendenza, promuovendo un invecchiamento in buona salute.
Perché gli anziani dovrebbero fare esercizio fisico?
L’invecchiamento produce una serie di cambiamenti in tutto il corpo. Le ossa, principalmente le articolazioni, e i muscoli si indeboliscono con l’età .
L’esercizio fisico negli anziani previene molti di questi disturbi.
I principali cambiamenti causati dall’età nel sistema muscolo-scheletrico sono i seguenti:
Ossa . Diminuisce la densità ossea dell’osso interno. La perdita può arrivare al 30% o più per ogni decennio dopo gli 80 anni.
Giunti . I fibroblasti, che sono le cellule responsabili della produzione di tessuto articolare, sono notevolmente ridotti nelle articolazioni. Questa diminuzione contribuisce alle articolazioni rigide e alla resistenza ridotta.
Muscoli . La sarcopenia si verifica nei muscoli , che è la perdita degenerativa della massa muscolare.
Quando la massa muscolare diminuisce, diminuisce la capacità dei muscoli di contrarsi, perdendo forza, potenza e resistenza .
Di conseguenza, la qualità della vita delle persone anziane è influenzata dalla difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane, da un maggior rischio di cadute e da una maggiore stanchezza.
Tutto ciò porta a una graduale riduzione della mobilità che può portare alla dipendenza.
L’esercizio fisico negli anziani è il modo migliore per combattere i cambiamenti nei muscoli e nelle ossa dovuti all’età.
Come dovrebbero esercitarsi gli anziani?
L’esercizio fisico negli anziani deve essere adattato alle loro condizioni e al loro stato di salute, concentrandosi su aspetti di allenamento come la forza o il potere .
I programmi di esercizio per l’ anziani sono molto efficaci nel ridurre il rischio di cadute e prevenire compromissione funzionale .
L’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare la velocità, l’equilibrio e la forza della camminata, aspetti che contribuiscono a una maggiore autonomia e qualità della vita nelle persone anziane.
Forza del treno
L’allenamento di forza è forse il modo più efficace per ritardare l’insorgenza di sarcopenia o la perdita di massa muscolare.
Il miglioramento della forza riduce la fragilità e migliora la funzione fisica.
Con esercizi progettati per aumentare la massa muscolare, la potenza e la resistenza , la dipendenza fisica viene ritardata e la capacità di svolgere attività quotidiane viene migliorata .
La formazione dovrebbe essere sempre progressiva, con incrementi graduali settimana dopo settimana e lavorare sui seguenti aspetti:
Sovraccarico . Affinché il corpo abbia una risposta efficace all’esercizio fisico, il muscolo deve essere stimolato con un’intensità sufficiente.
Progressione . Quando la persona si è adattata a questo sovraccarico iniziale, l’intensità dovrebbe essere aumentata progressivamente fino a raggiungere una nuova risposta e adattamento dell’organismo.
Esercizio personalizzato . L’esercizio deve essere progettato in modo specifico per ogni persona, a seconda delle condizioni fisiche e del livello di allenamento.
A partire da uno studio precedente, dovrebbe essere elaborato un piano di esercizi fisici per gli anziani, con un’adeguata intensità.
Continuità . Interrompendo l’allenamento, i benefici ottenuti possono essere annullati, quindi l’esercizio fisico negli anziani richiede coerenza nel tempo.
Potenza nell’anziano
La potenza si ottiene attraverso rapidi esercizi di ripetizione, come salire le scale .
Allenando il potere, si ottengono due benefici: da un lato, la qualità della vita delle persone anziane viene migliorata, poiché raggiungono una maggiore capacità di affrontare un invecchiamento sano e, dall’altro, aumentando la potenza, viene migliorata la qualità della massa muscolare ed equilibrio , riducendo così il rischio di cadute.
Vantaggi dell’esercizio fisico negli anziani
I programmi di formazione per anziani presentano numerosi vantaggi, oltre a quelli di cui abbiamo già discusso.
La raccomandazione generale è di allenare prima la forza muscolare e poi passare alla resistenza cardiovascolare .
L’esercizio fisico negli anziani deve essere sempre supervisionato da un professionista .
Se la persona ha subito un recente infarto acuto, insufficienza cardiaca acuta, ipertensione o aritmie incontrollate, stenosi, endocardite, pericardite o insufficienza renale acuta, tra le altre condizioni, l’allenamento sarebbe controindicato.
Il medico deve valutare se si raccomanda l’esercizio fisico negli anziani .
Tutto sommato, le persone anziane che possono partecipare a un programma di formazione vedranno migliorare la loro qualità della vita in molti modi.
Questi sono i più importanti:
Riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari.
Migliore equilibrio metabolico.
Bassa incidenza di obesità, sovrappeso e diabete di tipo II.
Riduzione della perdita minerale ossea, grazie all’aumentata attività ormonale osteoblastica.
Minor rischio di fratture.
Maggiore rafforzamento muscolare, che migliora la funzionalità fisica della persona.
Minor rischio di cadute, grazie al rafforzamento dei muscoli e al miglioramento dell’agilità e dell’equilibrio.
Rafforzamento del sistema immunitario.
Bassa incidenza di alcuni tipi di cancro, come seno, colon o pancreas.
Riduzione del dolore muscolo scheletrico tipico dell’invecchiamento.
Protezione contro l’artrosi.
Miglioramento della funzione cognitiva.
Protezione contro il rischio di demenza o Alzheimer.
Maggiore autonomia, che migliora l’autostima.
Bassa incidenza di depressione e ansia.
Maggiore integrazione sociale, evitando l’isolamento della persona anziana.
Se il mantenimento di una vita attiva è vantaggioso a qualsiasi età, l’esercizio fisico negli anziani è più che raccomandato per migliorare la loro qualità di vita e condurre un invecchiamento in buona salute.